除了肌肉紧张，腰椎稳定度差也是导致腰痛反反复复的原因。Hides等学者指出：大多数腰痛患者，其多裂肌（脊柱深层肌肉）失能或者功能受损，一年内腰椎急性疼痛多次发作。且这样的损伤不会随着休息而修复，必须通过相关的运动康复训练才能活化。

腰椎稳定性的训练目的

●减轻腰背疼痛

●恢复腰椎到中立的位置

●加强腰椎的稳定性

●预防腰椎关节不稳产生反复慢性下腰痛

●预防腰椎不稳导致腰部神经受到损伤

●减缓脊柱的退行性病变

力荐：6个针对腰椎的康复训练

以下六个专门针对腰痛训练的动作推荐给大家，可以强化脊柱的功能，缓解腰痛。如果腰椎疼痛超过3个月或者具有腰部神经放射症状的，请咨询专业医生和康复师，在专业人员指导下进行训练。一旦锻炼后疼痛加剧，请停止练习。

1、呼吸激活内核心

该训练可以激活脊柱深层的稳定肌群。

吸气时肚子往外扩张，

呼气时肚脐贴向脊柱，挤压腹腔，

尽量深呼吸，在呼气末保持5秒，练习2分钟。

2、臀桥

该训练可以加强腰背力量和臀部力量，稳定腰椎。

屈膝九十度，两腿分开与髋同宽，

吸气，呼气时将逐一将骨盆，腰椎，胸椎抬离地面，

注意逐节卷动脊柱，

保持躯干和大腿一条直线，收紧臀部和腰腹部，

保持30秒，重复3次练习。

臀桥加强-瑜伽球辅助

尽量收紧腰腹部和臀部，保持身体的稳定。

3、行军踏步

该动作可以启动下腹部，加强腰椎的动态稳定性。

收紧腹部，腰椎贴在地面上，

呼气往下踮脚，吸气收回，

整个动作要控制速度，缓慢进行，

踮脚时保持腰椎和骨盆的稳定，

动作时尽量保证腰椎与地面无空隙，

左右交替练习20次。

4、平板支撑

该动作可以启动全身的肌肉参与，加强核心。

手肘位于肩部正下方，

脚后跟往后发力，

腰腹部收紧，臀部收紧，

眼睛看下前方约20CM处

保持30-60秒，重复3次练习。

5、瑜伽球脊柱稳定训练

该动作可以加强核心的稳定性，增强本体感觉。

身体坐在瑜伽球上，收腹，脊柱往上延长，

抬起左脚右手，尽量保持身体的稳定，

注意骨盆的位置和脊柱的位置不要倾斜，

保持30秒，重复3次练习。

6、仰卧两头起

该动作可以加强整个后背和臀部肌肉力量和耐力

呼气背部发力将四肢往上抬起，

感觉到手和脚往远处的延伸，

不要过多挤压腰椎，

保持30秒，重复3次练习。

训练后请做对应的拉伸练习，放松肌肉。可以参考往期文章《腰椎康复系列-腰背拉伸全攻略》

腰椎稳定性训练思路

一、呼吸激活内核心

不正确的呼吸方式也是腰痛的诱因之一。 腹部深层的腹横肌的启动可以增加腹内压，把腹腔变成一个刚性的圆柱体，让腰椎更加稳定；另外，收缩腹横肌时对脊柱造成一个轻微的“延展力”，减小腰椎间盘受到的压力。

所以推荐腰痛者练习更加深层的腹式呼吸，激活腹横肌、横膈膜、骨盆底肌和腰椎多裂肌这些深层的核心肌群。

二、局部稳定肌和整体稳定肌

肌肉是帮助维持腰椎稳定的“主动系统”，加强腰背部肌力的练习，可以帮助我们更好的预防和缓解腰痛，且效果持久，是腰椎康复中很重要的一环。背部肌肉这么多，该如何练习呢？很多医生都会给腰痛的病人建议：练习小燕飞。单靠小燕飞等动作就能解决腰痛吗？答案是否定的。

背部表层肌肉（整体稳定肌）包括：胸最长肌、胸髂肋肌、腰方肌外侧纤维、腹直肌、腹外斜肌、部分腹内斜肌，这些肌肉是较大的肌肉，可以产生较大的肌肉力量；

背部深层肌肉（局部稳定肌）包括：腹横肌、多裂肌、回旋肌、腰方肌内侧纤维、部分腹内斜肌，这些肌肉是很小块的肌肉，并不能产生很大的力量，对于维持脊椎的稳定同样重要。

动作幅度一旦过大，就会先启动外部的大肌肉群（如：小燕飞），腰痛的训练应该首先加强深层的稳定肌群，做一些小幅度、静力性的动作效果更好，如：对角支撑等。练习时应该注意区分。

三、激活本体感觉，强化神经-肌肉控制

为了更好的启动、协调、和控制腰椎稳定肌的活动，实现稳定控制，训练时需要更多的激活本体感受，加强神经-肌肉的控制。增加不稳定球面、泡沫轴和闭眼等，可以增强训练的效果，难度也加大。

小结：

腰椎的针对性稳定训练可以加强腰背力量，增强核心的稳定性，更好的保护腰椎不受损伤。普提扬健康在治疗腰椎疼痛的过程中，不仅仅结合了中西医的精髓，还融入针对腰椎的康复训炼，达到了很好的效果。