妈妈手（腱鞘炎）的康复：不只是休息，还要这样拉伸-广州华兴康复医院【官方网站】

妈妈手（腱鞘炎）的康复：不只是休息，还要这样拉伸

“妈妈手”的学名是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎。它并非只有妈妈才会得，任何长期、重复使用手腕和拇指的人，如长时间玩手机的“手机手”，都可能中招。

其根源在于手腕拇指侧的拇长展肌腱与拇短伸肌腱，因过度摩擦导致腱鞘发生无菌性炎症，进而引起肿胀、疼痛。

一个动作，快速自查

想知道自己是否得了“妈妈手”，可以尝试握拳尺偏试验（Finkelstein试验）：

将大拇指弯曲放入掌心，用其余四指包住拇指握拳。

将手腕用力向小拇指一侧下压。

如果这个动作引发手腕拇指侧的剧烈疼痛，则提示你可能患上了“妈妈手”。

康复训练：拉伸与强化

休息和减少手腕活动是康复的基础，但科学的拉伸和力量训练能有效缓解疼痛、恢复功能并预防复发。

⚠️ 核心原则：所有训练都应在不引起疼痛或仅有轻微牵拉感**的前提下进行，切忌暴力拉伸。

第一部分：拉伸训练（放松紧张的肌腱）

拇指伸展练习：将手臂伸直，手掌朝下。用另一只手轻轻将患侧拇指向后、向上拉，感受拇指根部的伸展。保持姿势几秒钟后缓慢释放，重复3-5次。

手腕伸展练习：伸直手臂，手掌向下。用另一只手轻轻向后拉患侧手掌，直到感觉手腕前侧有牵拉感。保持15-30秒，重复2-4次。

拇指内收拉伸：将大拇指弯曲横过手掌心，用四指轻轻握住。然后，将手腕向小拇指方向慢慢下压，直到感觉拇指根部有拉伸感。保持15-30秒，重复2-4次。

第二部分：力量训练（强化肌腱和肌肉）

拇指上抬：手掌平放于桌面，掌心向上。将拇指垂直向上抬起，保持约6秒后放松，重复8-12次。

手指张开：在五指指尖套上一根橡皮筋，用力将五指张开，对抗橡皮筋的阻力，保持5秒后放松，重复8-12次。

手腕力量：手握一个轻物（如小水瓶），手臂伸直，掌心向上。慢慢向上弯曲手腕，再缓慢放下。做2组，每组15次。

重要提醒

急性期处理：在疼痛和肿胀明显的急性期（48小时内），应优先休息和冷敷（每次15-20分钟）以控制炎症。进入缓解期后，可改用热敷促进血液循环。

及时就医：如果自我康复1-2周后症状没有缓解，甚至加重，应及时就医。医生可能会建议药物、物理治疗，极少数情况下可能需要手术。

科学的康复训练是告别“妈妈手”的关键一步，它能帮助你从根源上解决问题，而不仅仅是暂时止痛。

点击数：2 录入时间：2026-6-15 【打印此页】【返回】
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